El cuidado de su salud

El cuidado de su salud

Una vez que hayas practicado la vida sana, deberías hacer una lista de cosas que te ayudan a mantenerte sano; por ejemplo, pasear al perro de mi vecino, comer más manzanas y dormir lo suficiente. También es una buena idea hacer una lista de cosas que usted sabe por experiencia que desencadenan estados de ánimo infelices y empeoran los síntomas. Hacer una lista de las maneras de vivir bien y de los factores desencadenantes que debe evitar le ayudará a llevar una vida lo más saludable posible y a evitar algunas complicaciones innecesarias de salud (mentales y físicas).
Algunos sitios web (como SparkPeople) y aplicaciones de teléfonos inteligentes ofrecen contadores de calorías gratuitos, rastreadores de ejercicio y planes personalizados de dieta y acondicionamiento físico. Pueden ser un gran recurso para aprender sobre los estiramientos, la alimentación saludable y la actividad física. También le permiten hacer un seguimiento de su progreso y ver cómo lo está haciendo para alcanzar sus metas.
Comer bien
Manténgase activo y haga ejercicio

Descanse lo suficiente
Evite Fumar y las Drogas
Controlar el estrés
Evite el hablar de sí mismo negativamente
Obtenga la atención que necesita

Comer bien

Algunas veces, los medicamentos pueden hacer que usted aumente de peso. Otras veces, comer alimentos poco saludables puede causar aumento de peso. Los alimentos ricos en calorías y grasas saturadas o"malas" pueden elevar la presión arterial y el colesterol. Esto puede aumentar sus probabilidades de ganar peso y tener otros problemas de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes.
Nadie sabe exactamente qué alimentos promueven la máxima salud mental. Pero seguir algunas sugerencias básicas puede aumentar su energía, estado de ánimo y bienestar general:
Considere la nueva herramienta nutricional: MyPlate: El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que construye MyPlate, dice que una dieta saludable:

• Enfatiza los granos enteros que se encuentran en el pan, las galletas, el arroz o la pasta;
• Incluye una variedad de frutas y verduras, que fomentan las verduras de color verde oscuro y naranja, los frijoles secos y los guisantes;
• Incluye obtener calcio (a menudo de la leche);
• Elige carnes y aves magras o bajas en grasa, añadiendo una variedad de pescados, frijoles, guisantes, nueces y semillas.

Para más información nutricional, vea choosemyplate.gov. Encontrará un rastreador de alimentos, un planificador de menús y otras herramientas.

• No se salte las comidas. Comer consistentemente a lo largo del día le proporciona a su cerebro y cuerpo un suministro constante de combustible. También previene que su nivel de azúcar en la sangre baje, lo cual puede causar nerviosismo, irritabilidad y otros problemas.
• Coma bien los bocadillos. Mantenga su energía comiendo bocadillos saludables. Trate de comer algunas nueces, frutas enteras o secas u otros alimentos portátiles.
• Trabaja en tu equilibrio. Tal vez usted sabe que su cuerpo necesita una dieta variada. ¿Pero has pensado en tu cerebro? El cerebro necesita un suministro saludable de carbohidratos, grasas y proteínas, o no puede realizar las funciones que afectan el estado de ánimo y el pensamiento.
• No haga dieta en exceso. Coma para estar sano y en forma - no para compararse con nadie más. Las reglas estrictas de los alimentos por lo general son contraproducentes, y las dietas excesivas pueden ser peligrosas. Si usted o alguien que conoce parece estar en riesgo de padecer un trastorno alimentario, la asesoría profesional puede ayudar.

Hable con su médico para aprender más sobre cómo llevar una dieta saludable.

Dieta y depresión

Algunas evidencias relacionan la depresión con la nutrición, aunque algunas de las investigaciones aún están en debate. Los nutrientes que pueden jugar un papel en la lucha contra la depresión incluyen:

• Vitamina B-12 y folato. Buenas fuentes de B-12 son los pescados como el salmón y la trucha y los cereales de desayuno que indican en la información nutricional que están fortificados. El folato se encuentra en las verduras de hojas oscuras, las almendras, los productos lácteos y los cereales fortificados para el desayuno de grano entero. Algunos ejemplos de alimentos fortificados son la leche, la sal y ciertos cereales como Special K, Cheerios, Total, Wheaties y Kellogg's Frosted Flakes.
• Ácidos grasos omega-3. La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos como el salmón, el bagre y la trucha. Otras fuentes incluyen semillas de lino molidas, nueces y yemas de huevo.

Si usted se siente deprimido, es probable que la dieta sola no sea la respuesta. Considere contactar a un profesional de salud mental para obtener ayuda.

Manténgase activo y haga ejercicio

Junto con una dieta saludable, el ejercicio puede mejorar su salud y bienestar. Hacer ejercicio regularmente puede aumentar su autoestima y confianza, reducir sus sentimientos de estrés, ansiedad y depresión, mejorar su sueño y ayudarle a mantener un peso saludable. Vivir con una condición de salud mental puede llevar al aislamiento y la soledad. Ponerse activo es el antídoto.
Aunque el objetivo es empezar a ser activo, es bueno empezar gradualmente. Cuando usted no está bien, una pequeña cantidad de actividad puede poner a prueba su energía y concentración, por lo que es importante que se calme el ritmo para empezar. Hable con su proveedor de salud mental acerca de cuánta actividad debe realizar. No seas duro contigo mismo si no puedes hacer todo lo que esperabas al principio. Usted ganará resistencia y fuerza con el tiempo y la práctica.
Hay muchas maneras de empezar a ser más activo. Ve a la biblioteca o ve al centro comercial. Busque su pasatiempo favorito o tome uno. Vaya a un evento musical; mientras que algunos cuestan dinero, otros son gratuitos. Busque actividades gratuitas o de bajo costo en centros públicos de recreación, parques y programas de educación para adultos. Si hay un cargo de matrícula o cuota de admisión, puede haber descuentos para personas con discapacidades o personas de la tercera edad.
Para su salud general, recomienda la American Heart Association:

• Por lo menos 30 minutos de actividad aeróbica moderada (piense en caminar o dar un paseo en bicicleta) cinco días a la semana MÁS entrenamiento de fuerza dos veces a la semana.

O

• Por lo menos 20 minutos de actividad aeróbica vigorosa (como trotar o un paseo en bicicleta desafiante) tres días a la semana MÁS entrenamiento de fuerza dos veces a la semana.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ofrecen pautas más detalladas.
Busque un tipo de ejercicio que disfrute y hable con su médico. Puede que le guste caminar, trotar o incluso bailar. Usted no tiene que ir a un gimnasio o gastar dinero para hacer ejercicio. Algunas sugerencias incluyen:

• Visite su centro comunitario local para actividades divertidas y gratuitas.
• Dé un pequeño paseo alrededor de la manzana con su familia, amigos o compañeros de trabajo.
• Suba por las escaleras en lugar de usar el ascensor. Primero asegúrese de que las escaleras estén bien iluminadas.
• Ponga algo de música y baile. Baile con sus programas de televisión favoritos.
• Haga ejercicio con un video de entrenamiento (las bibliotecas públicas ofrecen una gran variedad y son gratuitas) o incluso con un juego de Wii fitness.

Las sugerencias económicas para mejorar el entrenamiento de fuerza incluyen:

• Haga flexiones en cuclillas, flexiones de brazos, flexiones, abdominales, levantamiento de piernas o el tablón de su casa.
• Participar en clases comunitarias de Pilates, yoga u otros tipos de ejercicios que se centran en fortalecer los músculos abdominales centrales.

Hacer ejercicio regularmente es importante. Especialmente si usted ha estado inactivo, está bien comenzar gradualmente. Es una buena idea discutir sus planes de ejercicio con su médico, especialmente si usted tiene problemas de salud o es mayor.
Sea cual sea la forma en que elijas ser activo, siempre es mejor si consigues que un amigo se una a ti o si encuentras un lugar agradable para tu actividad. Busque clases de educación para adultos, actividades donde usted adora, centros comunitarios y centros para personas de la tercera edad. Los periódicos locales y sus sitios web suelen incluir calendarios semanales de los próximos eventos.

Descanse lo suficiente

El sueño puede afectar su estado de ánimo así como su cuerpo y es importante para su recuperación. La falta de la cantidad adecuada de sueño puede dificultar el funcionamiento diario y la recuperación. Para obtener consejos sobre cómo dormir mejor, comuníquese con la National Sleep Foundation al 202-347-3471 o visite el blog de la World Sleep Foundation.
Según el estudio de la zona de captación epidemiológica del Instituto Nacional de Salud Mental, "el riesgo de desarrollar una nueva depresión mayor era mucho mayor... en comparación con los que no tenían insomnio". Además, en su estudio de unos 8.000 participantes, el 40% de los que tenían insomnio y 46.El 5% de las personas con hipersomnia (dormir demasiado) tenía una enfermedad mental. La relación entre descansar lo suficiente y reducir el riesgo de depresión, ansiedad y otras enfermedades mentales es fuerte.
Casi dos tercios de los estadounidenses dicen que pierden el sueño debido al estrés. Esto es especialmente desafortunado porque el sueño combate algunas de las consecuencias del estrés, y la falta de sueño se ha relacionado con problemas significativos, incluyendo:

• Mayor riesgo de depresión y ansiedad
• Aumento del riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer
• Deterioro de la memoria
• Funcionamiento reducido del sistema inmunológico
• Aumento de peso
• Mayor probabilidad de accidentes

Consejos para mejorar su sueño

Para dormir más tiempo - y mejor - considere estas sugerencias:

• Fije una hora regular para acostarse. Su cuerpo anhela consistencia, además es más probable que usted duerma lo suficiente si programa el descanso como en otras tareas importantes.
• Descafeínese usted mismo. Tomar cafeína para mantenerse despierto durante el día puede mantenerlo despierto en la noche. Trate de resistirse al café y a los refrescos a partir de seis a ocho horas antes de acostarse.
• Desestresate. Relájese tomando un baño caliente, meditando o imaginando una escena relajante mientras está acostado en la cama. Apague las preocupaciones diurnas terminando cualquier preparación del día siguiente aproximadamente una hora antes de acostarse.
• Ejercicio. Hacer ejercicio puede mejorar el sueño de muchas maneras, incluyendo el alivio de la tensión muscular. Sin embargo, no haga ejercicio justo antes de acostarse, ya que el ejercicio puede hacerlo más alerta. Si lo desea, trate de hacer estiramientos suaves en la parte superior del cuerpo para ayudar a la transición hacia el sueño.
• Haga de su cama un refugio para dormir. No pagar cuentas ni escribir informes en la cama. Además, si no puede dormirse después de 15 minutos, puede probar con música relajante, pero si se mantiene alerta, los expertos recomiendan que se levante hasta que se sienta más cansado.

Evite Fumar y las Drogas

Uso de sustancias

Si te encuentras bebiendo o consumiendo drogas para sobrellevar la situación, es hora de buscar ayuda. Aunque el consumo de drogas y alcohol puede parecer ayudarle a sobrellevar la situación, el consumo de sustancias puede empeorar sus síntomas, retrasar su tratamiento y complicar su recuperación. También puede causar abuso o problemas de adicción. Para encontrar ayuda ahora, llame al 800-662-HELP o visite http://www.findtreatment.samhsa.gov/.
El abuso de sustancias afecta a unos 25 millones de estadounidenses. Cuando se tiene en cuenta a las personas que se ven afectadas indirectamente, como las familias de los abusadores y los heridos o muertos por conductores intoxicados, se ven afectadas otros 40 millones de personas.
Hay muchos síntomas y señales de advertencia de abuso de sustancias, incluyendo

• Usar la sustancia en forma regular (diariamente, los fines de semana o en atracones)
• Tolerancia de la sustancia
• Intentos fallidos de dejar de usar la sustancia
• Dependencia física y/o psicológica
• Síntomas de abstinencia (delirio tembloroso, temblores, alucinaciones, sudoración y presión arterial alta)
• En algunos casos, demencia

El tratamiento del abuso de sustancias está orientado hacia la abstinencia e incluye una variedad de terapias. La psicoterapia ayuda a los pacientes a comprender el comportamiento y las motivaciones, a desarrollar la autoestima y a hacer frente al estrés. Los grupos de autoayuda como Alcohólicos Anónimos y Doble Recuperación Anónima son muy efectivos para ayudar al paciente a establecer una red de apoyo. En algunos casos, los medicamentos pueden utilizarse con cierto éxito.

Fumar

Si usted fuma, hable con su médico acerca de dejar de hacerlo. Fumar lo pone en riesgo de tener problemas como enfermedades del corazón y cáncer. Para obtener más información sobre cómo dejar de fumar, llame al 800-QUIT-NOW o visite http://www.becomeanex.org/ y http://smokefree.gov/.
Si tiene problemas para motivarse o necesita apoyo adicional, visite http://www.njchoices.org/ para aprender consejos para dejar de fumar y leer las historias de las personas sobre ser fumador y tener problemas de salud mental.

Adicciones

Para leer más sobre el diagnóstico dual de adicciones y condiciones de salud mental, lea la sección sobre adicciones y visite las hojas informativas de Mental Health America sobre trastornos concurrentes.

Controlar el estrés

Todo el mundo tiene estrés. Es una parte normal de la vida. Usted puede sentir estrés en su cuerpo cuando tiene mucho que hacer o cuando no ha dormido bien. También puede sentir estrés cuando se preocupa por su trabajo, su dinero, sus relaciones, o por un amigo o familiar que esté enfermo o en crisis. El estrés puede hacer que te sientas agotado. También puede hacer que su mente corra y que se le dificulte concentrarse en las cosas que necesita hacer. Si usted tiene una enfermedad mental, mucho estrés puede hacer que se sienta peor y que le resulte más difícil funcionar.
Se han realizado investigaciones considerables que prueban que el estrés exacerba las condiciones de salud mental. Los estudios indican que el estrés laboral y familiar está asociado con las condiciones de salud mental y la pérdida de productividad en el trabajo y en las funciones cotidianas normales. Un estudio realizado por un investigador australiano encontró que el estrés laboral es un factor de riesgo significativo para el desarrollo de condiciones de salud mental y la disminución de la productividad laboral. Para leer el estudio completo, haga clic aquí: http://www.ijmhs.com/content/3/1/4. Se han realizado más investigaciones sobre muchas poblaciones especializadas (trabajadores migrantes, personal del ejército, dentistas, maestros, etc.) demostrando que el estrés aumenta la probabilidad de desarrollar o empeorar una afección de salud mental.
¿Cómo puedo saber si estoy sufriendo de estrés?

• Cada persona maneja el estrés de manera diferente. Algunas personas buscan situaciones que pueden parecer estresantes para otros. Una decisión importante en la vida, como cambiar de carrera o comprar una casa, puede ser abrumadora para algunas personas, mientras que otras pueden aceptar el cambio. Algunos encuentran que sentarse en el tráfico es demasiado para tolerar, mientras que otros se lo toman con calma. La clave es determinar sus niveles de tolerancia personal para situaciones estresantes.
• El estrés puede causar trastornos físicos, emocionales y conductuales que pueden afectar su salud, vitalidad y tranquilidad mental, así como sus relaciones personales y profesionales. Demasiado estrés puede causar enfermedades relativamente menores como insomnio, dolores de espalda o dolores de cabeza, así como enfermedades potencialmente mortales como presión arterial alta y enfermedades cardíacas.

¿Todavía no está seguro si está sufriendo de demasiado estrés?
Tome esta prueba en http://www.mentalhealthamerica.net/llw/stressquiz.html. Recuerde que el estrés también puede conducir a graves problemas de salud mental, como depresión y trastornos de ansiedad.
Si se siente estresado, hay medidas que puede tomar para sentirse mejor:

• Tome una cosa a la vez. Para las personas bajo tensión o estrés, una carga de trabajo ordinaria puede parecer a veces insoportable. La mejor manera de lidiar con esta sensación de estar abrumado es tomar una tarea a la vez. Escoja una tarea urgente y trabaje en ella. Una vez que haya realizado esa tarea, elija la siguiente.
• Conozca sus límites. Permita que los demás también lo sepan. Si estás abrumado en casa o en el trabajo, o con amigos, aprende a decir"no". Puede ser difícil al principio, así que practique decir "no" con las personas en las que más confía.
• Practique técnicas de reducción del estrés. Hay muchas cosas que usted puede hacer para hacer su vida más pacífica y tranquila. Haga algo que le guste, haga ejercicio, conéctese con otros o medite.
• Conozca sus factores desencadenantes. ¿Qué causa el estrés en su vida? Si usted sabe de dónde viene el estrés, podrá manejarlo mejor.
• Habla con alguien. Usted no tiene que lidiar con el estrés por su cuenta. Hablar con un amigo de confianza, un familiar, un grupo de apoyo o un consejero puede hacer que se sienta mejor. También pueden ayudarle a descubrir cómo manejar mejor el estrés en su vida.
• Deshacerse del impulso "superhombre/mujer". Nadie es perfecto, así que no esperes perfección de ti mismo o de los demás. Pregúntese: "¿Qué hay que hacer realmente? ¿Cuánto puedo hacer? ¿Es realista el plazo de entrega? ¿Qué ajustes puedo hacer?" No dude en pedir ayuda si la necesita.

Evite el hablar de sí mismo negativamente

El pensamiento negativo a menudo puede arrastrarte a ti y a los demás a tu alrededor. Hay muchos tipos diferentes de pensamiento negativo y es posible que ni siquiera te des cuenta de que lo estás haciendo. Es una parte importante de vivir bien para superar y cambiar el pensamiento negativo. Algunas maneras de superar el pensamiento negativo incluyen reemplazar el pensamiento negativo por uno positivo, repetir declaraciones positivas y buscar terapia profesional de un terapeuta cognitivo-conductual. Los tipos comunes de pensamiento negativo son:
Ampliación y Minimización - esto está dando una mayor importancia a los eventos negativos mientras se ignoran los positivos. Cuando empiezas a pensar en siempre, nunca, en todos, en nadie, en nadie, etcétera, entonces estás pensando demasiado en las cosas negativas y usándolas para generalizar demasiado. A esto también se le llama pensar "todo o nada". Un ejemplo de esto sería: Siempre me avergüenzo, no le gusto a nadie.
Razonamiento Emocional - esto es sacar conclusiones basadas en las emociones e ignorar los hechos. Un ejemplo de esto sería: Estoy enfadado contigo, así que debes estar equivocado y ser la fuente de mis problemas.
Should Statements - esto se basa en la absolutidad de las declaraciones de "debería". Las declaraciones de"debería" hacen que el pensador cree reglas rígidas para sí mismo y para otros que necesitan ser seguidas sin flexibilidad. Un ejemplo de esto sería: Siempre debo evitar hablar de mis problemas personales con otros. O incluso: Siempre debo usar zapatos negros después del Día del Trabajo.
Etiquetado y etiquetado incorrecto: es la aplicación constante de etiquetas a las personas. A menudo las etiquetas son inexactas o negativas, ya que nunca se conoce toda la información. Un ejemplo de esto sería: Es promiscua porque coquetea mucho. O incluso: Debe ser alcohólico porque ha bebido tres vasos de cerveza.
Personalización - esto es culparse a sí mismo por cosas sobre las que no tiene control, causando estrés innecesario. Esto podría ser pensar que es tu culpa que el tren llegara tarde o que es tu culpa que a tu hijo adolescente le guste la música rap sugerente. Un ejemplo de esto sería: Yo soy la razón por la que mi seguro negó el pago de los medicamentos.
Si te encuentras atrapado en el bucle del pensamiento negativo, siéntate e identifica tres fortalezas o cosas que haces bien. Por ejemplo, usted podría ser un buen oyente, en buena forma física, bueno con los animales, o recordar nombres fácilmente.

Obtenga la atención que necesita

Hágase chequeos de rutina y visite a su médico cuando no se sienta bien. Puede deberse a su medicamento o a un síntoma de su enfermedad mental. Pero también podría ser un problema de salud diferente. Cree un Retrato de Salud Familiar de las enfermedades y dolencias que su familia ha enfrentado y llévelo a su médico para hablar de sus riesgos y de lo que debe tener en cuenta.
Por supuesto que no es necesario estar en crisis para buscar ayuda. ¿Por qué esperar a que te duela de verdad? Incluso si no estás seguro de que te beneficiarías de la ayuda, no puede hacer daño explorar la posibilidad.